안녕하세요. 힘찬걸음한의원입니다.
힘찬걸음한의원은 화정역 1번 출구 앞 도보 2분 거리에
위치하고 있습니다.
오늘은 허리디스크 때문에 발생하는
허리 통증 / 골반 통증 / 다리 통증 / 다리 저림 / 좌골 신경통 등을
즉각적으로 완화시켜 줄 수 있고
집에서 따라하시기 아주 쉬운 운동을 소개시켜드리려고 합니다.
바로 '맥켄지 / 맥킨지 운동(Mckenzie excercise)' 인데요.
이 운동법은 심한 상태의 허리디스크 환자분들도 따라하기 쉽고,
허리디스크를 예방하고 싶은 분들께도 유용한 장점이 있습니다.
단, 모든 사람에게 무조건 맞는 운동이란 것은 없겠죠.
따라하시다가 조금이라도 통증이 발생하거나 악화되면
즉시 중단하시기 바랍니다.
맥켄지 / 맥킨지 운동 1단계
너무 쉽습니다.
그림에서 보시는 바와 같이 엎드려 누우시면 됩니다.
팔을 양 옆에 둔 자세에서 고개는 편한 방향으로 돌려 뺨이 닿게 합니다.
무리하게 고개를 정 중앙에 두느라 뒷목에 힘이 들어가지 않도록 합니다.
숨을 길게 들이쉰 후 내쉬는 호흡 운동을 하며
등, 허리 근육의 모든 긴장을 의식적으로 빼줍니다.
이 때 후방 / 등 쪽으로 탈출되어 있는 디스크가 중력을 따라
전방 / 복부 쪽으로 움직이면서
압박을 받고 있던 좌골신경이 이완되어서
골반 통증 / 다리 통증 / 다리 저림이 완화됩니다.
이 자세를 3~5분간 유지합니다.
맥켄지 / 맥킨지 운동 2단계
1단계 동작을 충분히 한 후
양 팔꿈치를 어깨 밑에 두어 팔꿈치로 땅을 미는 힘을 유지하면서
상체를 들고 머리를 들어올립니다.
처음에는 이 자세를 30초간 유지한 후 다시 1단계 동작으로 되돌아 갑니다.
이 운동이 점점 익숙해지면
2단계 자세를 1분~3분간 유지한 후 다시 1단계 동작으로 되돌아 갑니다.
이 때 주의할 점은, 양 팔꿈치로 땅을 미는 힘을 유지하지 않고
뒷목의 힘으로 머리를 들면 오히려 허리 통증에 역효과가 일어난다는 점입니다.
정면을 바라보기보다는 본인이 누워있는
바닥 먼 앞쪽을 바라본다고 생각하시면 쉽습니다.
양 팔을 겨드랑이 옆에 자연스럽게 붙인 상태로
팔꿈치와 손바닥이 땅을 미는 힘을 충분히 낼 수 있게 해줍니다.
또한 뒷목이 승모근에 너무 파묻혀있지 않도록 주의해야 합니다.
이 동작은 탈출된 디스크가 안으로 들어가도록 해서
자극을 받던 허리 신경을 이완시켜 줍니다.
2단계 동작 시 주의사항은
골반이 반드시 땅에 붙은 상태에서 상체를 들어주어야
디스크가 제 자리로 들어갈 수 있다는 점입니다.
이 동작을 잘 하기 위해서 엉덩이, 괄약근에 힘을 꽉 준 상태로
상체를 들어주시면 좋습니다.
맥켄지 / 맥킨지 운동의 핵심은
요추의 굴곡을 적절하게 만들어주면 되는 것인데요.
그러니까 혹시 어깨 통증, 팔 통증, 뒷목 통증 때문에
2단계 동작을 하기 어려우시면
약간 높은 배게 위에 누워계신 것만으로도 효과적일 수 있습니다.
이 때도 핵심은 골반은 땅에서 떨어지지 않는 것입니다.
맥켄지 / 맥킨지 운동의 3단계는 다음 포스팅에 계속됩니다.
집에서 혼자 하는 운동만 가지고
허리디스크 가 완전히 치료될 수 있는 것은 아닙니다.
힘찬걸음한의원은 다양한 치료 방법 / 비수술 치료 방법을 준비해 두고 있습니다.
특히나 심한 정도의 허리디스크 환자분들께는
매선치료를 강력하게 권해드립니다.
[문의] 031)979-5077
힘찬걸음 한의원은 월요일부터 금요일까지 평일 매일 8시 30분까지 야간진료를 실시합니다.
따라서 저녁 7시 30분까지 한의원에 도착하신다면, 퇴근 후에도 불편함 없이 한의원 진료를 받아보실 수 있습니다.
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